[스크랩] 가수 `비 같은 탄탄한 체형만들기` 하루 15분 프로그램

  

가수 '비  같은 탄탄한 체형만들기' 하루 15분 프로그램

 

다이어트로 탄력을 잃은 신체를 탄탄하게 만들어 주는 근력운동으로도 좋은 프로그램입니다.

효리와 옥주현 같이 탄탄한 몸매를 만드는 여성분들의 근력운동에도 좋은 운동프로그램입니다.

 

 

 

헬스클럽에 가지 않아도 하루 15분씩만 집에서 꾸준히 투자하면 비처럼 탄탄한 몸을 만들 수 있습니다.

 

사무실이나 학교등에서 점심시간이나 휴식시간을 활용해서 어떠한 장소에서도 실시 할 수 있는 운동입니다.

 

집에서도 운동이 가능한 홈트레이닝 형식의  기구없이 하는 맨손근력 운동 프로그램입니다.

 

 

- 1개월 과정은 2셋트까지만 실시하고 2~3개월 과정부터 3셋트를 실시합니다. (1개월 과정에서는 셋트사이의 휴식시간을 1분정도 하고, 2~3개월 과정에서는 셋트수를 늘리면서, 셋트간 휴식시간을 30초정도로 단축합니다.) 

 

- 셋트 사이의 휴식시간은 30초~1분입니다. (셋트간 휴식 타임 : 30초~1분)

 

- 벤치가 없다면 침대 또는 짐볼, 기타 탁자, 피아노 의자등과 같은 지물을 이용해서 벤치 대용으로 사용해도 됩니다.

 

- 반복횟수는 무조건 한계점이 마지막 횟수입니다. (실패지점에 이르렀을 때까지 반복해서 마무리 하는 것이 한셋트를 마친 것입니다.)

  

 

 

운동순서 

 

준비운동 & 스트레칭 (5~10분) => 웨이트 트레이닝 (10~15분)

 

마지막 반복횟수 : 실패지점까지 도달

 

분할훈련(Training Cycle)
월요일 (DAY1)	가슴
화요일 (DAY2)	등, 이두
수요일 (Day3)	삼두
목요일 (DAY4)	하체
금요일 (DAY5)	어깨
토요일 (Day6)	복근
일요일 (Day7)	휴식
[해당 종목]을 클릭하면은 부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법이 나타납니다.
월요일 (Day 1)	셋트 & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4셋트
가슴
푸쉬업 (팔굽혀펴기)	실패지점	실패지점	실패지점
인클라인 푸쉬-업 (발 높은위치 팔굽혀펴기)	실패지점	실패지점	실패지점
화요일 (Day 2)	셋트 & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4셋트
등
가방을 이용한 등운동	실패지점	실패지점	실패지점
이두
가방을 이용한 이두운동	실패지점	실패지점	실패지점
수요일 (Day 3)	셋트 & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4셋트
삼두
내로우-스탠스 푸쉬-업 (좁게잡고 팔굽혀펴기)	실패지점	실패지점	실패지점
벤치 딥스 (의자 뒤 팔굽혀펴기)	실패지점	실패지점	실패지점
목요일 (Day 4)	셋트 & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4셋트
하체
원- 스티프 레그드 스쿼트 (한다리로 다리 굽히기) - 대퇴근	실패지점	실패지점	실패지점
스탠딩 카프 레이즈 (서서 까치발 올리기) - 종아리	실패지점	실패지점	실패지점
금요일 (Day 5)	셋트 & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4셋트
어깨
하이그 인클라인 푸쉬업 (책상다리 팔굽혀펴기)	실패지점	실패지점	실패지점
와이드-스탠스 푸쉬-업 (넓게잡고 팔굽혀펴기)	실패지점	실패지점	실패지점
토요일 (Day 6)	셋트 & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4셋트
복근
[상복부] 크런치 (상복부 오무리기)	25	25	20
[하복부] 레그레이즈 (누워서 다리 위로올리기)	25	20	20

 1개월 과정은 2세트까지만 실시하고, 2~3개월 과정 부터 3셋트를 실시합니다.

 

 

- 체지방이 있는 경우에는 웨이트트레이닝과 별도로 유산소운동을 추가로 실시해줍니다.

 

[참고] 25분 살빼기 파워 워킹 프로그램

 

 

 

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

  　

출처 : 집에서 몸짱 만들기

글쓴이 : 몸짱되세요~ 원글보기

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