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등산과 건강

길벗 道伴 2005. 9. 23. 11:27

[등산과 건강] 가을 산행, 편한 자세로 걷되 무리하지 말라
빼곡히 들어차 울창했던 숲이 색깔을 바꾸고 낙엽을 떨구면서 산행을 유혹하는 계절이다.

등산은 가을철 최고의 운동으로 몸과 기분을 상쾌하게 해준다.

부부 나 가족이 함께하기에 좋고, 특별한 기술이 필요 없으니 언제든지 가능하다.

등산의 운동 효과는 심폐기능 향상,근력 강화, 정신적 만족감 등 세 가지로 압 축된다.

등산은 자기의 체력과 경험에 따라서 선택하는 것이 좋다.

보행효과를 올리기 위해서 우선 '피로하지 않은 걸음걸이'를 습관화하는 것이 중요하다.

등산 기술의 기초는 걷는 법이다.

편안한 자세로 피로하지 않게 걸어야 한다.

걷는 속도는 처음에는 천천히 걷다가 차츰 속도를 내 일정한 속도로 꾸준히 걷 는다.

오르막길에서는 평지보다 보폭을 좁혀 확실하게 내딛는다.


앞발부터 시작해 발 바닥 전체를 디뎌서 걷는 것이 중요하다.

충격을 줄여주기 때문이다.

처음에는 가까운 거리를 걷다가 차츰 먼 거리까지 늘린다.

힘과 지구력은 훈련 의 반복을 통해서 강화할 수 있다.

자주 연습해야 몸의 적응능력이 커지고 먼 거리 등산을 해도 무리가 안간다.

등산 첫날은 심장과 폐, 근육에 무리를 주게 되지만 차차 이런 상태가 적응되 면 힘찬 걷기 운동도 즐겁게 느껴지게 된다.

걸을 때는 균형(밸런스)을 유지하며 일정한 리듬이 있는 동작을 해야 한다.

오 랫동안 산행을 한 사람들의 걸음을 보면 몸을 가볍게 흔들며 가는 것을 볼 수 있다.

이는 자신의 걸음에 리듬을 심어줘야 덜 지치고 산행의 즐거움을 느낄 수 있기 때문이다.

한 호흡과 한 걸음의 걸음걸이는 탄력적으로 해야 한다.

피로하지 않는 걸음걸 이는 공기중의 산소를 더욱 많이 섭취하는 데 있다.

언제나 리드미컬한 심호흡 을 통해 탄력적인 걸음걸이를 지키도록 습관을 들여야 한다.

쉬지 않고 걸으면 후반에 가서 피로가 급격히 증가해 지치고 만다.

처음 등산 을 시작하는 초보자일 경우 30분 걷고 5분 간 휴식하는 것이 바람직하다.

건강 한 다리라면 50분 걷고 10분 정도 쉬는 것이 바람직하다.

산행 전 가장 좋은 식사법은 평소 식사량의 3분의 2 정도를 산행 2~4시간 전에 하는 것이다.

탈수를 유발하는 고단백은 가급적 피하고 보행중 물을 많이 마시지 않도록 한 다.

물을 많이 마시면 위의 포만감으로 걷는 데 불편하며 혈액성분이 희박하게 돼 전신이 노곤하게 된다.

또 땀을 많이 흘리게 되므로 많은 열을 손실하게 된 다.

입안과 목을 축이는 정도로 물을 씹듯이 천천히 조금 자주 마시는 편이 좋 다.

탈수증 예방을 위해서 오이, 당근, 귤을 준비하면 수분과 함께 비타민을 공급 해 주기 때문에 효과적이다.

등산이 끝난 후에는 스트레칭과 목욕으로 피로해진 근육을 이완시키고 체온을 상승시키는 것이 좋다.

그러나 목욕을 장시간하는 것은 지나친 수분손실, 과도 한 근육이완을 초래하므로 바람직하지 못하다.

산행중에는 많은 안전사고가 발생할 수 있다.

응급환자가 발생하면 무리하게 서둘러 병원으로 이송하기보다는 가능하다면 119 등을 이용해 구급차 등 전문 가가 올 때까지 기다리는 게 좋다.

다급한 마음에 환자를 병원으로 옮기는 과 정에서 자칫 치명적인 손상을 입을 수 있기 때문이다.

산에서 미끄러지거나 굴러 넘어져 뼈가 부러졌을 때 골절 부위를 움직이지 못 하게 고정시킨다.

그러나 목뼈가 부러지는 등의 중상은 목을 1㎝만 서투르게 움직여도 생명을 잃 거나 사지마비가 될 수 있으므로 그대로 현장을 유지하는 것이 좋다.

출혈이 있는 경우 혈압이 떨어져 사망할 수 있으므로 지혈을 위한 적절한 조치 를 취해야 한다.

일단 출혈부위를 깨끗한 헝겊 등으로 세게 눌러주고, 동맥출 혈이라면 심장에 가까운 부위를 끈으로 동여매는 것도 추가해야 한다.

벌에 쏘였을 때 벌침이 박혀 있으면 핀셋 등으로 제거하고 암모니아수를 바른 다.

이때 쏘인 부위가 여러 곳이면 생명이 위태로울 수 있으므로 현기증, 호흡 곤란 등의 전신증상이 나타나면 즉시 병원으로 간다.

벌이나 벌레에 물리는 것 을 예방하기 위해서는 음식물은 냄새가 나지 않도록 싸서 두고 향수는 피해야 한다.

◇ 도움말

=세란병원 오명수 부장ㆍ제진호 과장, 건양대병원 복수경ㆍ박준석 교수

[김완묵 기자] < Copyright ⓒ 매일경제. 무단전재 및 재배포 금지 >


[등산과 건강] 등산은 평생 스포츠
형형색색의 단풍이 온 천지를 뒤덮는 가을이 왔다.

가을 등산은 단풍을 감상하 면서 도시생활에 지친 심신도 함께 단련할 수 있는 좋은 방법이다.

그러나 평 소 운동량이 부족한 중년 이후 성인들이 등산을 할 때는 조심해야 한다.

등산의 운동효과로 대표적인 것은 심폐기능 강화를 들 수 있다.

하지만 혈압이 높고 순환기 계통에 이상이 있는 사람은 오히려 화를 자초할 수 있으므로 조심 해야 한다.

사람이 나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져서 갑작스럽게 산행을 하 면 심장에 부담을 줄 수 있다.

특히 땀으로 몸 안의 수분이 많이 빠져나가게 되면 혈액이 농축돼 심장과 뇌 속의 혈관을 막는 위험요인이 된다.

산행시 가 슴이 답답하거나 두통, 구역질이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다.

또한 평소 운동을 하지 않던 사람이 산행 도중 쉽게 얻는 것이 무릎관절과 허 리손상이다.

갑작스런 산행으로 뼈와 관절을 둘러싼 인대와 근육이 긴장하고 심하면 염증증세가 나타난다.


특히 비만한 사람은 산에서 내려올 때 배낭 무게가 더해져 무릎연골 손상으로 오랫동안 고생을 할 수 있다.

따라서 첫 산행은 3시간을 초과하지 않도록 하며 가능한 한 배낭 무게를 줄이고 자주 휴식을 취해주는 것이 좋다.

또 산을 내려 올 때는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력 있게 내려와야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.

특히 중년기의 산행에서는 산에 오르는 속도를 조절해야 하는데 휘파람을 불며 오르는 것도 좋은 방법이다.

휘파람을 불거나 상대방과 얘기할 수 있을 정도의 속도면 심혈관에 큰 무리가 없다.

또 하나는 맥박수를 측정해 보는 것도 좋다.

평상시 맥박수보다 약 20% 늘어난 정도를 유지하도록 한다.

등산을 하면서 담배를 피우는 것은 일산화탄소로 인한 산소부족 현상을 악화시 켜 가뜩이나 힘든 심장을 더욱 악화시킬 수 있으므로 산행시 술과 담배는 아예 지참하지 않아야 한다.

등산이 지루하고 힘들다고 하는 사람들도 있다.

등산은 산에 오르는 것뿐만 아 니라 다양하고 즐거운 방법으로 오를 수 있다.

자기 체력이 낮으면 동네 뒷산, 야산을 택하거나 산 정상보다 산 중턱을 목표로 삼는다면 누구나 쉽게 등산할 수 있다.

등산은 무리하지 않고 자신의 페이스만 지킨다면 평생 동안 할 수 있 는 유일한 스포츠이기도 하다.

산은 평생의 친구이고 등산은 평생의 스포츠라고 하였다.

우리 모두 의리 있는 산을 만나러 가자. 그리고 건강을 찾자.

[진영수 서울아산병원 교수] < Copyright ⓒ 매일경제. 무단전재 및 재배포 금지 >


2005.09.22 13:16 입력


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